Poobiedni deser – rzeczywista potrzeba czy poważny problem? cz.1

Zjadasz obiad, wciskasz nawet największą możliwą porcję, a i tak odczuwasz potrzebę, że musisz zjeść deser? Lepiej to przeczytaj.

Dzisiaj też dopadła mnie taka potrzeba. Była tak nagła i tak silna, że nie oparłam się żadnemu ciastku, które przede mną leżało.. Deser to jedyne o czym była w stanie myśleć. Czy żałuję? Tak, bo wiem jakie będą tego konsekwencje. Nie, bo wiem czemu tak się stało. Już tłumaczę dlaczego.

Glukoza

Glukoza jest podstawowym paliwem dla naszego mózgu. Jeśli mocno obcinamy ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia, nasz mózg to zauważa i nasuwa nam brzydkie myśli na temat czekolady, ciastek i innych podobnych produktów, które dostarczają szybki zastrzyk cukrów prostych. Poza tym, mleczne czekolady, ciastka i ciasteczka mają bardzo wysoki Indeks Glikemiczny, co oznacza, że szybko podnoszą poziom cukru we krwi, który równie szybko opada i potrzebujemy kolejnego zastrzyku energii i tworzy się błędne koło. Brzmi znajomo? 😉 Co więcej – jeśli, tak jak ja, zmagacie się z insulinoopornością, nawet taki pojedynczy wybryk kończy się “pakowaniem” nadmiaru energii wprost w boczki. Nawet ujemny bilans kaloryczny tego nie zmieni i na drugi dzień nasza waga pokaże więcej niż powinna, a spodnie zrobią się ciaśniejsze przez zatrzymaną wodę. Wiem co mówię… o zgrozo!

Gdybyśmy jednak lepiej rozumieli język naszych komórek, dostarczylibyśmy węglowodanów dużo lepszej jakości:

  • owoców, jako szybkiego paliwa lub
  • węglowodanów złożonych w postaci kasz, brązowego ryżu, komosy ryżowej, migdałów, które byłyby bogate w błonnik, witaminy oraz minerały.

W zależności od naszego trybu życia, zdrowia itd. potrzebujemy w dużym uogólnieniu min. 150 gram czystych węglowodanów, aby nasz mózg dobrze pracował, a tarczyca mogła tworzyć hormony. Ja, przy diecie ok. 2000 kcal mam przewidziane “aż” 200 gram węglowodanów 😉

Podsumowując swój wcześniejszy wybryk – tak, nie zjadłam żadnych węglowodanów do obiadu i mam teraz za swoje!

Białko

Białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek w naszym ciele. Odpowiednia ich ilość w pożywieniu znacząco wpływa nie tylko na estetykę naszego ciała, ale również i odporność, gdyż cząsteczki białka budują układ immunologiczny. Zaleca się, aby zjadać przynajmniej 1g czystych białek na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Mówię o osobie prowadzącej raczej siedzący tryb życia. Ćwiczącym na siłowni zaleca się dużo więcej. Ale dziś nie o tym. Dla kobiety o wadze 60kg odpowiada o 150 gramom mięsa z piersi kurczaka, 2 jajkom i garści migdałów. Czy to dużo? Hmm…

Piszę o tym dlatego, że często zdarza się, że jemy za dużo węglowodanów (i tu możecie powiedzieć “no tak, ale przecież mózg ich potrzebuje), a białka dostarczamy za mało. A przecież produkty z dużą zawartością białka świetnie sycą, czasami wręcz zapychają, a nasz organizm potrzebuje dużo energii żeby je spalić. Ja po takim posiłku nie mam ochoty myśleć już o niczym innym. I nie.. nie odbierajcie tego jako zachęty do diet wysokobiałkowych typu Dukan 😉

U mnie świetnie sprawdza się schemat:

Śniadanie białkowo-tłuszczowe, np. 2-3 jajka, kawałek piersi kurczaka lub chudej ryby i góra warzyw. Gdybym tylko zachowała ten schemat deser nie byłby potrzebny… no ale cóż..

Tłuszcze

Wiele osób obwinia tłuszcz o największe zbrodnie ludzkości, otyłość, tłustą cerę, wysoki cholesterol i nie wiadomo jeszcze co.

Fakt – spożywane nieodpowiednie i w nadmiarze nie służą naszemu zdrowiu, ale halo czy ktoś tu propaguje smażoną golonkę w piwie? 😉

Mam na myśli tłuszcze w postaci orzechów, awokado, dobrej oliwy z oliwek lub oleju, np. kokosowego, tłustych ryb, masła klarowanego.
Tłuszcz dostarcza nam najwięcej energii ze wszystkich grup produktów, bo aż 9kcal/1gram produktu (białko i węglowodany tylko 4kcal/1gram).
Tłuszcze (te odpowiednie rzecz jasna) pozwalają na przyswajanie wielu witamin – chociażby D, A czy E, dlatego jeśli lubicie zajadać się tartą marchewką to pamiętajcie aby dodać też odrobinę tłuszczu, żeby przyswoić z niej jak najwięcej.
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi średnio 25-30%.

Produkty z dużą zawartością tłuszczu również bardzo sycą, a posiłki białkowo-tłuszczowe pozwalają nam nie myśleć o jedzeniu (czytaj poobiednich deserkach). Na deser świetnie sprawdzi się garść orzechów! Nie bójmy się też tłustych ryb czy awokado – nie zrobią nam krzywdy, a cudownie wpłyną na naszą skórę, która przestanie cierpieć z powodu przesuszenia.

Dla niemogących żyć bez deseru, ale mogących jeść kaszę jaglaną polecam budyń z orzechami

budyń jaglany

A na deser – Warzywa 🙂

Warzywa dostarczają nam ogromnej ilości witamin, minerałów, a także błonnika. A co robi błonnik?

  • pod wpływem płynów zwiększa swoją objętość i syci na długo
  • działa jak miotełka ułatwiając usuwanie resztek jedzenia, toksyn i innych złych rzeczy z jelit 😉

Warzywa powinny tak na prawdę stanowić podstawę KAŻDEJ diety. Nie ważne czy się odchudzacie czy nie – one są najważniejsze. Owoce również dostarczają wielu witamin, ale również tym cukru, dlatego musimy zachować umiar.

Jeśli chodzi o warzywa to wybierajmy:

  • dużo zielonych – brokuły, sałaty, szpinak, jarmuż, natki np. pietruszki, seler naciowy, ogórki
  • korzenne – marchew, pietruszkę, seler
  • bogate w witaminę C – pomidory, paprykę
  • kiszonki – kapustę, ogórki, ale również inne warzywa, jak np. buraki
  • ziemniaki też są ok, ale nie do każdego obiadu i nie jako frytki lub chipsy 😉
  • strączkowe – nie dla wszystkich, bardzo dobrze wymoczone, ugotowane i przyprawione ziołami ułatwiającymi ich trawienie – przy insulinooporności raczej odpadają ze względu na dużą ilość skrobi (buuu :()

 

Podsumowując ten dzień:

Tak, śniadanie nie do końca było ok – zjadłam za mało warzyw i szybko byłam głodna.
Na obiad zabrakło węglowodanów i większej porcji warzyw
Do godz. 12:00 (czyli godziny, o której jadam obiad w pracy) miałam na koncie zjedzonych około 700 kcal a do końca dnia pozostało aż 1300, które muszę zmieścić w dwóch dużo lepszych posiłkach, a większość kalorii powinnam zjadać do mniej więcej godziny 15:00 żeby nie obżerać się na noc!! Więc nie dziwię się, że rzuciłam się na ciastka, bo wciąż byłam głodna i potrzebowałam tej złudnej energii.

Co zrobię jutro?

Zjem lepsze śniadanie,
W moim jadłospisie nie zabraknie warzyw i orzechów w nagłej sytuacji,
Nie zapomnę o odpowiednich węglowodanach w ciągu dnia,
Pominę deser 😉
Pójdę na pilates żeby trochę się wyciszyć,
Będę pić dużo wody,
Pójdę wcześniej spać, żeby w piątek z nerwów i zmęczenia nie wychodzić z siebie,
Zadbam o siebie… Tak po prostu.

Poobiedni deser, cz. 2

 

Nie jestem dietetykiem, ani żadnym specjalistą w dziedzinie żywienia, ale staram się dbać o swoje zdrowie tak po prostu, więc wybacz jeśli znajdziesz jakieś błędy. Wciąż się uczę i staram się uaktualniać swoją wiedzę :)

 

Comments

comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *