Owoce w diecie przy insulinooporności – studium przypadku

Dostaję od Was ostatnio pytania czy owoce w diecie przy insulinooporności – jak to z nimi jest: jeść, nie jeść, a może ograniczać się? Dziś spróbuję odpowiedzieć na to pytanie, analizując swój własny, beznadziejny przypadek.

Pod koniec zeszłego roku dowiedziałam się, że mam insulinooporność. Dotychczasowa wegetariańska, a nawet wegańska dieta musiały pójść w zapomnienie ze względu na ilości kasz i strączków, jakie jadłam. Musiałam zwrócić się w stronę diety Paleo, wiecie – tłuste mięsa, jaja, ryby, olej kokosowy jedzony łyżkami, dużo warzyw i mało owoców. Tak zrobiłam.

I owszem – początkowo czułam się dużo lepiej – nie zasypiałam na stojąco, miałam trochę więcej energii, ale moje rozmiary nie zaczęły się zmniejszać. Owszem, ciało ogólnie wyglądało lepiej – ładna skóra, bardziej napięta i odżywiona, ale nic poza tym. Ktoś wciąż po cichu zaszywał mi w nocy ubrania, które zaczęły się robić co raz ciaśniejsze.

Będąc na diecie wysokotłuszczowej, człowiek musi bardzo mocno ograniczyć węglowodany – w tym cudowne, pełne witamin owoce. Niestety, to rozwiązanie również nie pomogło.

Od wielu lat zmagam się z problemami trawiennymi – zjedzenie czegokolwiek tłustego kończyło się wielogodzinnym odbijaniem i niestrawnością. Nawet branie enzymów trawiennych czy picie octu jabłkowego niewiele pomagało.

Ponieważ moja dotychczasowa wiedza o żywieniu zawiodła, zwróciłam się z desperacką prośbą o pomoc do Estery, która po raz kolejny udziela mi wielu cennych rad i wywraca wszystko do góry nogami.

Wizytę zaczęłyśmy od pomiarów: waga, skład ciała (tłuszcz, woda, mięśnie, otłuszczenie narządów, waga kości, wiek metaboliczny) oraz ustalenia priorytetów. Diabelska waga pokazała, że tłuszcz zaczął dobijać do 27% (a pamiętam czasy, gdzie widziałam 21-13%). Najbardziej zmartwiła nas waga mięśni (przecież ćwiczę), dość mocne odwodnienie (mimo, że piję nawet 3 litry wody!), a także lekki ubytek kości.

Ustaliłyśmy, że skoro tak źle reaguję na tłuszcz należy zmienić strategię i pójść w drugą stronę:

  • tłuszcz oraz białko ograniczyłyśmy do 1 grama na 1 kilogram masy ciała, natomiast
  • reszta kalorii ma pochodzić z węglowodanów, czytaj owoców! Nie włączyłyśmy do diety moich ukochanych do tej pory kasz (gryczanej i jaglanej) oraz ziemniaków
  • włączyłyśmy dodatkową suplementację, która poprawia nawodnienie oraz stan kości.
  • ponawiałam moje wyniki glukozy i insuliny na czczo, które pogorszyły się przez ostatnie pół roku na diecie wysokotłuszczowej

Przez pierwsze 3 tygodnie miałam kilka bardzo poważnych wpadek – kilka bardzo stresujących sytuacji spowodowało, że pożarłam ciastka, wielką pizzę i wypiłam sporo alkoholu. Trudno, stało się, świat się nie zawalił (pisałam o tym TUTAJ). Poszłam na wizytę trochę niepewna tego co zobaczę. Zaskoczyłyśmy się obie:

  • -3% tkanki tłuszczowej
  • +3% do nawodnienia
  • +1,5 kg mięśni (to pewnie woda, która je wypełniła)
  • -5 lat do wieku metabolicznego (z 23 na 18! Szok)
  • +100 gram kości
  • -0,5 kilograma na wadze (tylko)

Dodatkowo:

  • lepsza cera
  • dużo lepszy metabolizm (który uważałam za wyjątkowo wolny)

Co w tym czasie się zmieniło:

  • jadłam chudsze mięsa (w tym sporo czerwonego)
  • mniej orzechów i tłuszczów (oleju kokosowego nie liczę do dziennego bilansu kalorycznego)
  • jadłam owoce na kilogramy – dosłownie. Dziennie wpadał ok. 1 kg owoców, czasem może więcej!
  • zaczęłam pić koktajle warzywno-owocowe na śniadanie – w dużych ilościach (pomysły wrzucam na mojego Facebooka)
  • powróciłam do liczenia kalorii (niestety), ponieważ przy tak małej ilości białka i tłuszczu ciężko mi było utrzymać kaloryczność na poziomie ok. 2000 kcal

Kończąc ten przydługi wstęp – czy owoce w diecie przy insulinooporności są ok?

Według mnie tak, jak najbardziej. Nie należy się zbytnio ograniczać – w codziennym menu mogą znaleźć się zarówno słodkie owoce, jak na przykład melony czy ananasy, jak i kwaśne – śliwki, truskawki, porzeczki.

Owoce to genialne źródło witamin, minerałów, antyoksydantów i najlepiej przyswajalnej dla organizmu wody (!). Owszem, owoce zawierają dramatyzowaną obecnie fruktozę, ale nie porównujmy jej do sztucznie wytwarzanych słodzików i syropu glukozowo-fruktozowego. Owoce to idealne źródło błonnika rozpuszczalnego, które w żaden sposób nie może być zastąpione granulatami błonnika, herbatkami na poprawę perystaltyki jelit, itp.

Należy uważać na banany ze względu na wysoką zawartość skrobi, jak i indeks glikemiczny. Powiecie "Ale ananas też ma wysoki indeks glikemiczny!". Tak, ale zawiera mniej węglowodanów, jak również więcej wody w przeciwieństwie do banana.

Dla porównania:

  • w 100 gramach ananasa znajduje się 13 gram węglowodanów, 1,3 grama błonnika, ponad 80% wody, a indeks glikemiczny wynosi 59.
  • w 100 gramach banana znajduje się ok. 23 gram węglowodanów, 2,6 grama błonnika, ok. 70% wody, a indeks glikemiczny wynosi 60.

Różnica w ilości przyswajanych węglowodanów jest ogromna – w odczuciach również. Nie będę tutaj poruszać tematu liczenia indeksu glikemicznego posiłku, ponieważ wymaga to osobnego wpisu.

Jak należy jadać owoce: rano, w południe, a może wieczorem?

Dla mnie nie ma to znaczenia, ponieważ jadam je w zasadzie do większości posiłków. Staram się słodsze owoce miksować z kwaśnymi i dodawać odrobinę tłuszczu, która spowolni proces przyswajania cukrów. Mój przykładowy jadłospis na 1 dzień wygląda mniej więcej tak:

  • Śniadanie – np. kiełbaski frankfurterki + ogromny koktajl warzywny (przykładowo burak, ogórek, jarmuż, arbuz, nektarynka, jabłko, woda)
  • Obiad w pracy – chude mięso duszone na wodzie z dużą ilością warzywa + owoce (ananas, morele, kilka orzechów)
  • Przekąska w domu – miska owoców: melon, ananas, nektarynka, śliwki, porzeczki, maliny lub czereśnie, truskawki (jeśli są dostępne) + kilka orzechów
  • Kolacja – pieczony batat w przyprawach na pikantnie (ok. 400-500 gram) polany łyżką oleju kokosowego

Jest tego sporo, choć wiem, że powinnam i pewnie mogłabym jeszcze więcej, porcje zwykle są tak duże, że nie jestem w stanie wcisnąć więcej. Zobaczymy co kolejne 3 tygodnie takiego jedzenia zmieniło w moich parametrach – dowiem się już w tym tygodniu 😉

Czy to oznacza, że dieta wysokotłuszczowa nie zadziała?

Nie, to nic nie oznacza. Spotykam mnóstwo osób, które na takiej diecie czują się fantastycznie, chudną, a do tego poprawiają się ich wyniki. Nie oznacza to jednak, że na mnie czy na Ciebie podziała. Organizm ludzki jest jedyny w swoim rodzaju, dlatego każdy musi znaleźć na siebie sposób. Czasami do odpowiedniej diety wystarczy dodać dodatkowe witaminy, enzymy lub po prostu więcej snu. Innym razem, należy zmienić podejście. Najważniejsze żeby nie wariować. Dieta ma służyć Tobie, a nie na odwrót. Nie szalej – wypróbuj jednego sposobu przez kilka miesięcy, a jeśli będzie źle to zmień i testuj. Nie zmieniaj jednak sposobu odżywiania co 2 tygodnie, ponieważ organizm potrzebuje czasu na dostosowanie się do zmian.

Pytaj, rozmawiaj, a jeśli sobie nie radzisz, zwróć się do specjalisty takiego jak Estera Barrek z Shen Harmony, która po raz enty ratuje mój tyłek 😉

 

Comments

comments

2 przemyślenia nt. „Owoce w diecie przy insulinooporności – studium przypadku”

  1. dziekuję za ten post. A czy taki sposób jedzenia jest zaleceniem doraźnym do czasu poprawy zdrowia czy też to dieta na zawsze?

    1. Myślę, że żadna „dieta” nigdy nie jest na zawsze, choć w tym wypadku chciałabym żeby tak było, bo jest przepyszna, a ja przy okazji czuję się szczęśliwsza i zdrowsza 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *