mleka roślinne

Mleka roślinne – jakie wybierać?

Mleko to chyba najgorętszy temat dyskusji ostatnich miesięcy. Szacuje się, że około 80% osób nie toleruje laktozy. Dochodzi do tego często alergia na kazeinę – białko mleka krowiego. Czy jesteśmy całkowicie skazani na rezygnację z białego napoju? Czy mleka roślinne mogą być dobrym substytutem? Jakie zatem wybierać, aby były najzdrowsze?

Na sklepowych półkach mamy coraz większy wybór mlek roślinnych.  Różnią się zarówno ceną, jak i składem oraz krajem produkcji. Specjalnie dla użytkowników aplikacji WspieramRynek.pl starałam się przygotować zestawienie mlek roślinnych dostępnych na rynku. Na co zwrócić uwagę czytając etykiety? Które będą najlepsze?

Mleko roślinne czy napój roślinny? Jaka jest różnica?

Jeśli zastanawiacie się czy istnieje różnica między mlekiem roślinnym a napojem roślinnym, pędzę uspokoić, że nie ma. Tak naprawdę „mleko” to trochę nazwa na wyrost i bardziej poprawna to napój roślinny. Z mlekiem ssaków łączy je kolor oraz, w zależności od rośliny, z której je uzyskano, zawartość wapnia.

Mleka roślinne – co możemy dostać w sklepie?

  • mleko sojowe – delikatne w smaku i najbardziej popularne ze wszystkich mlek roślinnych. Zawiera sporo izoflawonów, wapnia, magnezu oraz potasu. Pasują zarówno do kaw, jak i koktajli, naleśników. Polecam wybierać mleka ekologiczne, ponieważ soja jest najczęściej modyfikowaną rośliną.
  • mleko kokosowe – można dostać zarówno bardzo tłuste w puszce, jak i mniej tłuste w kartonie. Zawiera bardzo dużo zdrowych tłuszczów nasyconych, a poza tym mangan, fosfor, magnes, żelazo i selen. Jest idealne do przygotowywania puddingów chia, curry, lodów czy kremów do ciasta.
  • mleko owsiane – W smaku odrobinę mączne, lekko zawiesiste i lepkie. Zawiera błonnik, przeciwutleniacze i witaminę E. Idealne na śniadanie do koktajli, wypieków, naleśników i owsianki.
  • mleko migdałowe – łatwo się trawi, zawiera dużo magnezu, żelaza, wapnia i witaminy E. Polecane jest dla osób cierpiących na anemię. Dodatkowo zawiera dużo błonnika, zmniejszając ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Moje ulubione zestawienie to domowe mleko z migdałów (zawierające zmielone migdały), banan oraz kakao – pyszny, sycący koktajl!
  • mleko ryżowe – jest łatwostrawne i nie zawiera glutenu. Działa odprężająco dzięki zawartości witamin z grupy B oraz tryptofanu. Zawiera mniej kalorii niż np. mleko sojowe. W smaku słodkie. Sprawdzi się do jako dodatek do niesłodzonych płatków kukurydzianych lub kaszy jaglanej.
  • mleka z orzechów i z nasion – w zależności od rodzaju orzechów lub nasion zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3 i 6, witaminy, minerały oraz błonnik.
  • mleka mieszane – pozyskiwane z różnych rodzajów roślin, np. kokosowo-ryżowe.
  • mleka smakowe – waniliowe, czekoladowe.

Pamiętajmy, że nie każde mleko roślinne nadaje się do gotowania – niektóre lubią się rozwarstwiać, dlatego warto poświęcić trochę czasu na znalezienie tego idealnego.

Co zatem znajdziemy w sklepowych mlekach?

  • sól – w minimalnych ilościach jak najbardziej pożądana.
  • węglan wapnia – wzbogaca mleko o wapń, uznany jest za nieszkodliwy, ale w większych dawkach może powodować bóle brzucha i biegunki.
  • fosforany potasu – pozyskiwany syntetycznie regulator kwasowości – nie zanotowano skutków ubocznych, ale maksymalne dzienne spożycie ustalono na poziomie 70 mg/k.m.c.
  • guma gellan (zagęstnik) – nie jest określona jako szkodliwa. Nie jest również wchłaniana przez organizm ludzki. Jest częstym składnikiem galaretek, dżemów oraz kosmetyków. W nadmiarze powoduje biegunki.
  • karagen – kolejny zagęstnik powodujący, że mleko się nie rozwarstwia – choć dopuszczony jest do przemysłu spożywczego, co raz więcej jest badań pokazujących jego szkodliwe działanie. Oskarżany jest o zapalenie jelit, owrzodzenie, a nawet raka jelita.
  • lecytyna sojowa (E322) – obecny w większości gotowych dań zagęstnik. Warto sprawdzać czy dodana lecytyna pochodzi z soi niemodyfikowanej genetycznie.
  • fosforany wapnia – regulator kwasowości – nie zanotowano skutków ubocznych, natomiast dzienne spożycie to nie więcej niż 70 mg/k.m.c.
  • dekstroza – cukier prosty – choć często stosowana w odżywkach dla sportowców, spożywana zbyt często w dużych ilościach przyczynia się do nasilania astmy, chorób psychicznych, a także zwiększa ciśnienie krwi i może powodować cukrzycę.
  • maltodekstryna – również cukier prosty – badania pokazują, że ma negatywny wpływ na florę bakteryjną jelit, a ze względu na bardzo wysoki indeks glikemiczny, gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi i może przyczyniać się do zachorowania na cukrzycę.
  • witaminy – najczęściej pozyskiwane syntetycznie. W takiej formie są obce dla organizmu, a przez to słabo lub w ogóle nie wchłaniane. Mogą powodować nietolerancje ze strony układu trawiennego lub wysypki skórne. Spożywajmy te naturalne – z owoców, warzyw, orzechów lub dobrych suplementów diety.

UWAGA!

Składników dodawanych do napojów może być dużo więcej! Wśród nich mogą znaleźć się różnego rodzaju syntetyczne słodziki, syropy (glukozowy, glukozowo-fruktozowy), regulatory kwasowości , zagęszczacze. O ile guma guar (zagęszczacz) pozyskiwana jest z roślin, w nadmiarze szkodzi jelitom. Polecam umiar. Nie zawsze produkty oznaczone jako bio czy eko są rzeczywiście zdrowsze!

Kolejność składników na etykiecie

Zastanawiacie się czasami, w jaki sposób podawana jest kolejność składników mleka? Nie jest ona przypadkowa. Zgodnie z prawem, producenci mają obowiązek ustalania kolejności składników od największej do najmniejszej zawartości. Jeśli na pierwszym miejscu widzicie cukier lub słodziki czy syrop glukozowy, a orzechy czy nasiona są gdzieś na szarym końcu – poszukajcie czegoś lepszego! Głównymi składnikami powinny być woda i orzechy/nasiona/płatki! Reszta powinna stanowić jak najmniejszy dodatek.

Podsumowanie

Osobiście wybieram mleka z możliwie najkrótszym składem na etykiecie. Zwykle są one droższe – w granicach od 7 do 16 zł za litr (w przypadku mleka kokosowego), dlatego jeśli nie możecie sobie na nie pozwolić lub mleko roślinne stanowi niewielki dodatek do Waszego menu, polecam samodzielne przygotowanie go w domu. Nie jest ono czasochłonne, choć należy pamiętać, że ze względu na występowanie kwasu fitynowego orzechy, nasiona, jak i kasze czy płatki należy moczyć. Polecam nastawić je na noc do moczenia, a rano odlać wodę i dodać świeżą w proporcji ok. 1:3 (1 porcja orzechów, 3 porcje wody), szczyptę soli i ulubione dodatki (daktyle, syrop z agawy, wanilię, cynamon, kakao, itp.) Proporcje te można modyfikować w zależności od tego, jak tłuste chcemy uzyskać mleko.

To co? Które z mlek lubicie najbardziej? Macie swoje jedno ulubione czy wciąż poszukujecie tego jedynego?

Poniżej znajdziecie prosty przepis na domowe mleko z nerkowców.

Mleko z nerkowców

 

 

Comments

comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *